americandivecenter.com – Berenang adalah aktivitas fisik terpopuler kedua di Inggris (dipukul hanya dengan berjalan kaki) – dengan 14% orang dewasa menggunakan kolam renang secara teratur. Tetapi, yang mengejutkan, penelitian AS baru-baru ini menunjukkan bahwa 98% perenang rekreasi tidak mendapatkan keuntungan dalam kebugaran aerobik.
Kami tidak melakukannya dengan sangat baik – cara berenang tidak cukup cepat atau cukup lama untuk membuat perbedaan nyata. Dalam sebuah penelitian, dibutuhkan perenang yang tidak terlatih 50 persen lebih banyak oksigen untuk mencapai kecepatan yang sama di perayapan depan seperti perenang yang terlatih. Inilah mengapa banyak dari kita menghabiskan begitu banyak waktu untuk bernafas di ujung yang dangkal.
Dengan sebagian besar olahraga, latihan teratur memastikan Anda meningkat, tetapi Anda bisa berenang selama bertahun-tahun dan tidak pernah benar-benar menjadi lebih baik. Itu karena ini semua tentang teknik. Dengan meningkatkan teknik Anda, Anda akan menemukan cara berenang lebih menyenangkan, Anda akan berenang lebih cepat dan menuai manfaat kebugaran yang lebih besar.
Jadi, di mana Anda harus mulai? Menurut Dan Bullock, direktur SwimforTri (sebuah organisasi yang menawarkan pelatihan cara berenang, dengan fokus pada acara triathlon), di depan merangkak ada empat faktor utama:
- posisi tubuh “Jika Anda membayangkan sedang melihat seorang perenang dari samping, tubuh harus rata dari kepala hingga kaki, dan sejajar dengan permukaan air,” kata Bullock. “Jika kakimu terlalu rendah, mereka akan menambah luas permukaan bagian depanmu, memperlambatmu.” Pada tingkat tertentu, komposisi tubuh Anda – proporsi lemak, otot, dan tulang – menentukan posisi tubuh Anda di dalam air (lemak rfloats lebih baik daripada otot), tetapi kesalahan dalam penentuan posisi lebih cenderung mengakibatkan pelurusan yang buruk. Misalnya, penyebab klasik dari kaki yang terlalu rendah adalah kepala yang dipegang terlalu tinggi, kata Bullock.
Tapi sementara tubuh harus rata-rata untuk menarik “seret”, itu harus memutar memanjang saat Anda berenang. “Jika Anda menonton elit, mereka berguling dari satu sisi ke sisi lain,” kata Bullock.
Lakukan hal ini untuk menambah resistensi dan memungkinkan Anda untuk memperbaharui Anda di dalam udara dan meningkatkan otot-otot punggung yang kuat, lebih mengandalkan otot bahu yang lebih kecil dan lebih lemah untuk menggerakkan stroke Anda. ”
Jika Anda menonton perenang secara langsung, Anda akan melihat tubuh mereka berputar sekitar 45 derajat dari sisi ke sisi. Body-roll yang baik juga memfasilitasi pergantian kepala untuk bernafas, dan membantu perenang dalam kemampuan mereka untuk mengangkat lengan mereka yang pulih tinggi di atas air, mengarah dengan siku. - Mekanik yang benar Bullock menyamakan gerak maju dalam berenang dengan berlari. “Ketika Anda berlari, Anda menanam kaki Anda dan tubuh bergerak maju. Dengan berenang, Anda ‘menahan’ air dan membuat kemajuan melalui tubuh yang bergerak di atas tangan,” jelasnya. “Perenang yang baik akan menahan lebih banyak air dan menarik tubuh mereka lebih jauh.”
Untuk memegang air, tangan harus bergerak dari depan stroke ke belakang dengan gerakan “lambat ke cepat”. Beberapa orang menyamakan gerakan memutar tangan di atas bola pantai dan melemparkannya ke belakang Anda.
Karen Pickering, mantan juara dunia yang sekarang mengelola sekolah renang nasionalnya sendiri (karenpickeringswim.com), menyarankan “berpikir panjang” saat berada di air. “Jangkau sejauh mungkin dengan lengan penarik [saat memasuki air],” katanya. “Buatlah dirimu selama dan rentangkan mungkin.” - Jarak per stroke Perenang yang baik tidak dapat menempuh jarak dengan pukulan yang lebih cepat – mereka hanya melakukan perjalanan lebih jauh dengan setiap pukulan. “Semakin jauh Anda melakukan perjalanan per langkah, semakin sedikit pukulan yang Anda ambil per energi yang menghemat panjang,” kata Bullock.
Meningkatkan jarak per langkah bukanlah masalah menendang lebih keras – yang akan kita bahas sebentar lagi – ini lebih merupakan kasus memecah stroke menjadi bagian-bagian kunci dan memaksimalkan efisiensi Anda di masing-masing sebelum “membangun kembali” itu. Menghitung laju stroke Anda (stroke per panjang kolam) adalah cara yang berguna untuk mengukur kemajuan. Jelas, Anda tidak ingin menghitung pukulan pada setiap putaran, tetapi Anda dapat memilih, katakanlah, setiap putaran keempat untuk dihitung. Cobalah untuk tidak membiarkan tingkat stroke Anda merayap naik selama berenang.
Kesalahan yang sering terjadi adalah menggunakan kaki untuk propulsi. “Sekitar 80% pekerjaan berasal dari belakang, bahu dan lengan di depan merangkak,” kata Bullock. “Kakinya membantu menyeimbangkanmu.” - Pengaturan Waktu Waktu yang baik adalah segalanya. Ini membantu Anda mempertahankan posisi ramping, memaksimalkan jarak per stroke dan menciptakan waktu untuk bernapas tanpa tergesa-gesa. Jika Anda “kincir angin” – dengan tangan Anda bekerja di sisi yang berlawanan – Anda tidak akan ke mana-mana dengan cepat dan menghabiskan banyak energi dalam proses itu. “Anda ingin satu tangan masuk ke air saat tangan lainnya mulai menarik,” kata Bullock.
Bernapaslah saat lengan pulih, tetapi pastikan kepala Anda kembali ke dalam air sebelum tangan masuk. Adalah umum bagi perenang pemula untuk menjaga kepalanya terlalu lama. “Alasan pemula melakukan ini adalah karena mereka berusaha bernapas masuk dan keluar saat kepala mereka keluar dari air,” jelas Pickering. “Ini membuatmu terengah-engah karena kamu tidak punya cukup waktu untuk mendapatkan oksigen yang cukup. Cobalah menghembuskan napas sepanjang waktu wajah itu tenggelam.”